Cómo lograr el éxito en la pérdida de peso a largo plazo

Cuando has decidido que es hora de perder los kilos de más, el éxito de la pérdida de peso a largo plazo depende de la elección de la estrategia correcta. Muchos programas y productos caros te harán creer que tienen la solución «mágica» que ha evadido a la humanidad durante miles de años. Resulta que no hay ninguna poción o truco para alcanzar este objetivo. Es una cuestión de tener el enfoque correcto para cambiar tu estilo de vida gradualmente y de una manera que seas capaz de mantener en el tiempo.

El éxito de la pérdida de peso a largo plazo es lo que verdaderamente cuenta

Recuerda que está muy bien perder un kilo o dos – o incluso tres – en una semana, pero si no se mantiene permanentemente, entonces es probable que no sea realmente el resultado que estabas buscando. El éxito de la pérdida de peso a largo plazo significa que no sólo perderás esos kilos, sino que no los recuperarás de nuevo. Seguirás beneficiándote de las ventajas para la salud que proporciona el cambio, y podrás mantener la misma talla de ropa sin encontrarte con que tu nuevo armario tras cantar victoria se te ha quedado pequeño.

Teniendo en cuenta lo difícil que puede ser bajar unos kilos en primer lugar, la idea del éxito de la pérdida de peso a largo plazo puede parecer desalentadora. Sin embargo, está a tu alcance, siempre que conozcas los pasos adecuados… y, sobre todo, siempre que los sigas.

6 pasos para tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo (con respaldo científico)

Cada uno de estos pasos para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo está respaldado por la ciencia. Los encontrarás recomendados en sitios web médicos de gran reputación, como WebMD, así como en revistas médicas revisadas por personas expertas en la materia.

 

1 – Establece buenos objetivos

Si hay una cosa que determinará si puedes alcanzar el éxito de la pérdida de peso a largo plazo con todo lo demás que elijas hacer, son los objetivos que establezcas. Después de todo, si tu objetivo es darte dos semanas para verte tan ultra delgado y como las modelos de una revista, te estás preparando para muchos niveles de decepción. Del mismo modo, si sólo te dices vagamente que te gustaría «perder algo de peso», será igual de difícil cuantificar tu éxito, decidir los cambios que necesitas para conseguirlo y saber cómo mantenerlo.

Un buen objetivo debe estar definido. También debe poder desglosarse en objetivos más pequeños y en los componentes necesarios para su consecución. Por ejemplo, tu objetivo de peso puede ser bajar 10 kilos, pero tus objetivos más pequeños o micro objetivos pueden estar más cerca de perder uno o dos kilos por mes. Además, tus objetivos para llegar hasta allí -y éstos serán los que consigan el éxito a lo largo del tiempo- incluirán aquellos como ceñirse a un rango de calorías diarias la mayoría de los días, caminar a paso ligero durante media hora cinco días a la semana, etc.

Ser realista y específico es la clave para llegar a donde quieres estar y mantenerte ahí. ¿Qué vas a necesitar una vez tengas definidos los objetivos? Por nuestra experiencia solo hay dos instrumentos necesarios. El resto es publicidad. Tus dos grandes aliados son: una báscula de peso y una báscula de cocina. Nada más.

 

2 – Conoce tus desencadenantes

Todos tenemos situaciones -lugares, personas, cosas- que nos impulsan a adoptar los comportamientos que provocaron el aumento de peso en primer lugar. El éxito de la pérdida de peso a largo plazo requiere que identifiques esos desencadenantes y que desarrolles formas de evitarlos.

¿El estrés te hace comer? Tal vez tengas que crear un nuevo hábito de gestión del estrés. ¿Ver chuches en tu cocina te hace hacer un kitkat y comerte algo rápido? Escóndelos en un armario fuera de la vista. De hecho, colócalos detrás de otra cosa dentro del armario si puedes. De este modo, estarán ahí cuando haya tomado la decisión racional de comerlos, pero no serán un factor desencadenante en sí mismos.

Y si no llega ese momento racional, lo mejor es no comprarlos directamente. Cuándo vayas a comprar ve sin hambre y evita todos los productos que te harán llevarte mal con tu báscula. Ignora los pasillos con comida de este tipo o incluso, si tienes la opción, compra online. Las tentaciones se disminuyen.

 

3 – No pases hambre

Muchas personas se sorprenden de que uno de los consejos para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo sea conseguir una sensación de saciedad de forma regular, y no sentirse cómodo con el hambre. El hambre es una poderosa sensación arraigada en algunos de nuestros procesos más básicos. Es un fuerte motor para nosotros porque es fundamental para nuestra supervivencia.

Por lo tanto, el éxito de la pérdida de peso a largo plazo significa que tienes que aprender a no comer en exceso, pero seguir sintiéndose satisfecho con la comida. Esto puede implicar una serie de pasos útiles:

  • Esperar diez minutos antes de elegir comer otra porción (la mayoría de nosotros tenemos una reacción de saciedad retardada).
  • Comer más fibra, que llena y pasa lentamente por el sistema digestivo.
  • Incluso engañar a nuestros sentidos, como usar un plato más pequeño y un tenedor más grande, lo que ayuda a que las porciones parezcan más grandes.
  • Mantener un horario fijo para las comidas y los tentempiés puede ayudar a entrenarse para tener hambre según un reloj, no al azar. Esta es una estrategia sorprendentemente eficaz, aunque lleva tiempo desarrollarla.

4 – Celebra los pequeños logros

Cuando logres uno de sus objetivos secundarios en el camino, ya sea perder 200 gramos esta semana, o mantener el peso durante otro mes, tómate el tiempo para celebrar. Esto te ayudará a sentirte muy bien por lo que has hecho (porque deberías hacerlo) y a mantener tus objetivos como una prioridad en tu vida, independientemente de si todavía te diriges a tu peso objetivo o lo has conseguido hace años.

La clave es celebrarlo sin utilizar la comida como recompensa. En su lugar, regálate algo que te guste. Una masaje, una manicura, una película, un libro nuevo, un corte de pelo o incluso un baño de burbujas para terminar una tarde relajada.

 

5 – Controla tu progreso

Haz un seguimiento de tus progresos y no dejes de hacerlo. Si has optado por una báscula analógica, puedes ir apuntando en una libreta, si has elegido una báscula inteligente tendrás todo tu histórico en el móvil a través de la app. Esto puede ayudarte a identificar tus hábitos y, si hay algún problema en el camino, te resultará más fácil detectar lo que has estado haciendo bien y dónde podrías tener que ajustar las cosas un poco. No dejes este hábito sólo porque hayas alcanzado tu peso objetivo. Mantener este hábito es muy útil para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo, ya que te mantiene responsable y consciente de tus decisiones.

 

6 – Consigue apoyo

Somos seres humanos y como tales, las relaciones sociales nos influyen en gran medida. Nuestro éxito en la pérdida de peso a largo plazo no es algo que pueda abordar solo. Existen muchas fuentes de apoyo. Estas pueden incluir la obtención de un compañero de entrenamiento que camine contigo todos los días o vaya contigo a pilates cada mañana. También puede significar la elección de un buen endocrino para ayudarte o un nutricionista, de modo que te resulte más fácil superar las barreras comunes para establecer nuevos hábitos saludables.

También puedes encontrar que un foro de pérdida de peso puede proporcionarte consejos y sugerencias útiles, al tiempo que te da un lugar para compartir tus victorias y luchas con otras personas que entienden por lo que estás pasando.